۱۲ تمرین ساده و کاربردی برای افزایش تمرکز

افزایش تمرکز به دو عامل اساسی میزان علاقه و دقت شما مرتبط است. مسلما اگر به کار یا موضوعی علاقه داشته باشید تمرکز شما بدون تلاش خاصی افزایش پیدا می‌کند. اما نمی‌توان تضمین کرد که در هر کاری این علاقه وجود داشته باشد. برای افزایش تمرکز با تمرینات زیر شروع کنید و مطمئن باشید نتایج کافی را از این تمرینات خواهید گرفت.

عوامل بیرونی و گاهی درونی (تلقینات منفی یا افکار مزاحم) مانع بازدهی مناسب در کارها می‌شوند اما تمرکز در کار را می‌توان با تمرین‌های ساده افزایش دهید.

هر چند که ذهن شما تمایل دارد در برابر افزایش تمرکز مقاومت کند، با تمرینات کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای در روز می‌توانید به ذهن خود نظم و ترتیب بدهید و تمرکز خود را بهبود ببخشید. به این شکل کار را با صرف انرژی و زمان کمتری به نتیجه می‌رسانید. عدم تمرکز و حواس پرتی باعث می شود انجام هر کاری زمان بسیار طولانی نیاز داشته باشد و در حین کار دچار وقفه شوید و سررشته کار از دست شما خارج شود.

ابتدا جایی را انتخاب کنید که بتوانید تنها باشید و مزاحمتی وجود نداشته باشد. فرقی نمی‌کند که روی زمین یا صندلی بنشینید اما ستون فقرات خود را صاف نگاه دارید و چند نفس عمیق بکشید. عدم تمرکز

تمرین ۱: شمارش کلمات متن

یک کتاب یا مجله را بردارید و تعداد کلمات یک پاراگراف را بشمارید. دوباره آنها را بشمارید تا مطمئن شوید که درست شمرده‌اید. در ابتدا می‌توانید با همین یک پاراگراف کار را شروع کنید و بعد دو پاراگرف تا به شمارش کل یک صفحه برسید.

شمارش شما باید تنها با چشم و بدون گذاشتن انگشت روی هر کلمه باشد. این کار یکی از ساده‌ترین تمرینات برای افزایش تمرکز است. هدف این تمرینات این است که باعث شوند ذهن شما بر روی یک کار متمرکز باقی بماند. اگر انجام این کار برای شما سخت است، بدانید که برای اغلب افراد نیز اینچنین است، پس صبوری کنید و به تمرین خود ادامه دهید.

تمرین ۲: شمارش معکوس

یکی دیگر از تمرین‌های افزایش تمرکز شمارش معکوس در ذهن، از صد تا یک است. وقتی به خوبی روی این کار تسلط پیدا کردید دوباره شمارش معکوس را انجام دهید اما این بار سه عدد فاصله بیندازید به این شکل ۱۰۰، ۹۷، ۹۴، ۹۱، ۸۸…

تمرین ۳: تمرکز روی مفاهیم کلمات

یک کلمه الهام بخش و معنادار برای خودتان انتخاب و درباره مفهوم آن فکر کنید. این کار را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. در صورت تمایل می‌توانید در تمرینات بعدی مدت زمان را افزایش دهید. مثلا ببینید کلمه موفقیت دقیقا چه معنایی برای شما دارد.

تمرین ۴: توقف چرخه افکار

سعی کنید به مدت حداقل ۵ دقیقه ذهن خود را آرام سازید. به نظر بسیار دشوار می‌آید اما با تمرین منظم می‌توانید به خوبی از پس این کار بربیایید. با یک دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

سعی کنید در این مدت کوتاه به چیزی فکر نکنید. عجله نکنید و صبور باشید. زمان می‌برد که بتوانید حتی برای زمانی کوتاهی به چیزی فکر نکنید و تنها در لحظه زندگی کنید.

خودتان را مجبور به این کار نکنید و سخت نگیرید، فقط سعی کنید به بهترین شکلی که می‌توانید این کار را انجام دهید. اگرچه این تمرین یکی از سخت‌ترین تمرینات افزایش تمرکز است اما بیشترین بازدهی را به دنبال دارد. با افکار خود نجنگید، کار ذهن تولید فکر است بنابراین تنها این افکار را ببینید و درگیر هیچ کدام نشوید.

تمرین ۵: تمرکز روی یک شی

یک میوه مانند سیب یا موز را در دست نگه دارید و در حالی که تمام تمرکز خود را روی آن گذاشته‌اید، از همه طرف آن را بررسی کنید. اجازه ندهید افکار نامربوط مثل اینکه کدام فروشگاه در اطراف میوه‌های بهتری دارد یا ارزش غذایی این میوه چقدر است، حواس شما را پرت کند.

همه توجه خود را روی خود میوه بگذارید و به شکل، مزه، بو و احساسی که از در دست گرفتن آن دارید توجه کنید. این تمرین را می‌توانید با هر شی یا خوراکی دیگری انجام دهید. در این تمرین از حواس بینایی، بویایی و لامسه خود به خوبی استفاده کنید.

تمرین ۶: تمرکز روی لیوان آب

یک لیوان کوچک را پر از آب کنید و در دست‌تان بگیرید. چشمان‌تان را روی لیوان ثابت نگه دارید و همه توجه‌تان را روی آن بگذارید. در حالی که این کار را انجام می دهید، سعی کنید بازوی خود را به گونه‌ای ثابت نگه دارید تا حداقل حرکت را داشته باشد.

این کار را یک دقیقه انجام دهید و به تدریج زمان آن را بیشتر کنید. این تمرین باید با یک دست و سپس با دست دیگر انجام شود.

تمرین ۷: سکون و آرامش

روی یک صندلی راحت بنشینید و ببینید چه مدت می‌توانید آرام و بی حرکت باقی بمانید. در ابتدا ممکن است تمرین آسانی به نظر برسد اما بعد از مدت کوتاهی خسته می‌شوید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که توجه خود را روی نشستن در اینجا و اکنون قرار دهید.

با ۵ دقیقه سکون در مکانی آرام شروع کنید و زمان آن را به تدریج تا ۱۵ دقیقه افزایش دهید. خود را برای ادامه کار تحت فشار قرار ندهید. این تمرین علاوه بر افزایش تمرکز باعث آرامش و تمدد اعصاب نیز می‌شود. در این چند دقیقه دغذغه های خود را فراموش کنید، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.

تمرین ۸: فعالیت های هنری

طراحی و رنگ آمیزی یک گزینه عالی برای حفظ آرامش ذهن و تحریک خلاقیت است و سطح تمرکز را تا حد زیادی بهبود می‌بخشد. رنگ آمیزی از جمله فعالیت‌هایی است که باعث می‌شود مغز به طور کامل درگیر کاری که در دست دارد بشود و عادت تمرکز افزایش یابد.

یکی از مواردی که به ایجاد تمرکز کمک زیادی می‌کند، ذهن آکاهی و حضور در لحظه است و استفاده از رنگ آمیزی طرح‌های آماده، یکی از بهترین روش‌ها برای آرامش و ایجاد تمرکز است.

تمرین ۹: تمرکز روی دست

دست خودتان را مشت کنید برای مدتی به دقت به مشت خود نگاه کنید و سپس به آرامی انگشت شست خود را باز کنید. تمام توجه خود را بر روی این عمل بگذارید، مثل اینکه برای شما اهمیت بسیار زیادی دارد. بعد از آن، انگشتان دیگرتان را به ترتیب باز کنید.

سپس روند را معکوس کنید، ابتدا اولین انگشت را ببندید تا در نهایت مثل قبل به یک مشت بسته برسید. برای هر دست پنج تکرار انجام دهید.

تمرین۱۰: تمرین تنفس

بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. یک انگشت را در برابر سوراخ بینی راست قرار دهید و یک نفس عمیق بکشید. نفس خود را همزمان با شمارش یک تا ده از بینی راست خارج کنید. این تمرین را با بینی چپ تکرار کنید. حداقل ۵ بار در هر نوبت این تمرین را تکرار کنید.

تمرین ۱۱: تمرکز روی جریان خون

دراز بکشید و عضلات خود را آرام کنید. به قلب‌تان توجه کنید و اینکه چگونه خون را به هر بخش از بدن منتقل می‌کند. تصور کنید خون از قلب شما خارج می‌شود و در رگ‌های شما جریان می‌یابد. پس از انجام این تمرین، می‌توانید گرمای جریان خون را در بدن خود احساس کنید.

تمرین دیگر که به آرامش و تمرکز، کمک زیادی می‌کند، تمرین اسکن بدن است. در این تمرین به ترتیب، روی یک قسمت از بدن تمرکز کرده و سپس توجه خود را به قسمتی دیگری از بدن معطوف می‌کنید.

تمرین ۱۲: تمرکز روی صدا

روی یک صدای خاص تمرکز کنید. سپس عمدا به صدای دیگری مانند صدای پرندگان گوش دهید. دوباره جهت صدا را تغییر دهید و این بار روی صدای ترافیک تمرکز کنید. به تغییر جهت صداها، بعد از چند دقیقه تمرکز روی هر کدام ادامه دهید.

همچنین می‌تواند با تمرکز بر روی فرد یا هر چیزی که این صدا را ایجاد می‌کند نیز این تمرین را انجام دهید.

تمرین ۱۳: کاهش ورودی‌های ذهنی

ذهن شما ظرفیت محدودی برای پردازش اطلاعات در روز دارد و واقعیت این است که به این حجم از داده‌ها نیازی ندارید. بنابراین داده‌های و اطلاعاتی که قرار است در روز توجه شما را به خود جلب کنند، به شدت محدود کنید. از اینستاگرام، تلگرام، تلویزیون، تماس‌های غیر ضروری و حضور دز محیط هایی که بیشتر باعث اتلاف وقت شما می‌شوند، دوری کنید تا به مرور بتوانید به ذهن خود نظم لازم را بدهید.

انتظار نداشته باشید که در اولین تمرین به موفقیت زیادی در تمرکز برسید. افزایش تمرکز نیاز به تمرین دارد و بعد از مدتی هر کدام از تمرینات بالا را با بیشترین تمرکز و به راحتی انجام می‌دهید.

تمرکز بالا کیفیت کار شما را چندین برابر بیشتر می‌کند و نتایج بسیار بهتری از فعالیت‌های خود خواهید گرفت. از همین امروز با انتخاب یکی از این تمرینات، شروع به بالا بردن تمرکز خود کنید. اگر روش دیگری هم برای افزایش تمرکز دارید با ما در میان بگذارید.

منبع: مدیرآفرین

ادامه مطلب