لیان آکادمی | آموزش موفقیت و توسعه فردی
غلبه بر کمالگرایی برای رسیدن به آرامش و کسب موفقیت بسیار مهم است. درباره اینکه کمالگرایی چیست و چرا یک خصلت آسیب‌زا است آگاه باشید زیرا می‌تواند کل زندگی شما را مختل کند. مشکل کمالگرایی این است که درنهایت، برخلاف میل‌تان به استرس بیشتر و دستاورد کمتری در زندگی می‌رسید.
کمالگرایی رسیدن به هدف را مشکل می‌کند. مسئله اصلی افراد کمالگرا این است که خود آنها نیز تعریف دقیق و مشخصی از عالی ندارند و رسیدن به یک استاندارد خوب باز هم چاره کار آنها نیست.
در روانشناسی، کمالگرایی به این شکل تعریف شده است:
ویژگی شخصیتی که با تلاش فرد برای بی نقص بودن و تنظیم معیارهای بسیار بالا و انتقاد شدید از خود همراه است. علاوه بر اینکه این افراد نگرانی‌هایی درباره نظرات دیگران نیز دارند. دوران کودکی و تحصیل از مهم‌ترین عواملی هستند که فرد ناخواسته به سمت کمالگرایی منفی گرایش پیدا می‌کند. استاندارهای افراد کمالگرا به شدت بالا و نامعلوم است و هیچ کیفیتی از کار آنها را راضی نمی‌کند.
در زیر ده ویژگی افراد کمالگرا را توضیح داده‌ایم. ممکن است برخی از این ویژگی‌ها را در خود یا افراد اطراف‌تان دیده باشید.
تفکر همه یا هیچ
افراد کمالگرا تمایل دارند که اهداف بسیار بلندپروازانه‌ای برای خود تعیین کنند. هر چند می‌توان از رسیدن به ایده‌آل یا نزدیک به آن رضایت پیدا کرد، حتی اگر اهداف به طور کامل عملی نشوند، اما کمالگرایان چیزی کمتر از “کمال” را قبول ندارند.
خوب برای آنها معادل شکست است. همه کارها باید به خوبی انجام شوند یا اصلا کاری انجام نشود!. آنها به بخش های انجام شده کار توجهی ندارند و مدام به این فکر می‌کنند که چرا بخش‌های باقی مانده هنوز انجام نشده است. به دلیل استاندارهای بسیار بالا تقریبا هیچ کاری با هیچ کیفیتی آنها را راضی نمی کند، به همین دلیل اغلب کارها را رها می‌کنند.
انتقادگر
افراد کمالگرا بیشتر از دیگران از خود انتقاد می‌کنند و بر روی نقص‌ها تمرکز دارند. در حالی که افراد با انگیزه به دستاوردهای خود افتخار می‌کنند و دوست دارند که از دیگران نیز حمایت کنند، کمالگرایان تمایل دارند اشتباهات و نواقص ناچیز را ببینند.
کمالگرایان همین رویه را در برخورد با دیگران و شغلشان نیز دارند. آنها نمی‌توانند جنبه مثبت را ببینند. پیدا کردن فردی که مطابق میل آنها باشد امکانپذیر نیست، دیگران نیز کنار آمدن با چنین فردی را عملی نمی‌دانند و از کنارش پراکنده می‌شوند. افراد کمالگرا نمی‌توانند:
- بخشی موفقیت آمیز کار که به خوبی انجام شده است را ببینند.
- قدردان محبتی که فرد مقابل در کنار اشتباهش برای او انجام داده است، باشد.
- تجربه ارزشمندی که در مسیر به دست آورده است را ارزشمند بداند.
- برای شکست که بخشی از زندگی است، سرسختانه خود و دیگران را قضاوت نکنند.
جذب یا دفع
افراد واقع‌بین شوق زیادی نسبت به اهدافشان دارند و به سمت آن کشیده می‌شوند. آنها از هر قدمی که به سمت اهدافشان برمی‌دارند راضی و خوشحال هستند. آنها از مسیر لذت می‌برند و تنها به موفقیتی بزرگ در آینده فکر نمی‌کنند.
از طرف دیگر، کمالگرایان تمایل دارند با ترس به سمت اهدافشان حرکت کنند و هر چیزی کمتر از یک “هدف صد در صد عملی شده” را مساوی با شکست می‌دانند.
استانداردهای غیر واقعی
متأسفانه، اهداف افراد کمالگرا همیشه منطقی و واقع‌بینانه نیست. در حالیکه افراد دیگر هدفی را مشخص می‌کنند و با رضایت به هدف خود می‌رسند و شاید حتی بیشتر از آن را به دست آورند.
افراد کمالگرا همچنان در نقشه رسیدن به اهداف غیرمنطقی و دور از دسترس هستند. افراد منطقی، نه تنها شادتر هستند بلکه در دستیابی به اهداف خود از کمالگرایان موفق‌تر عمل می‌کنند. افراد منطقی اهداف خود را واقع بینانه انتخاب کرده و با توجه به شرایط و امکانات خود اقدامات لازم را انجام می دهند اما افراد کمالگرا اهداف دور و درازی را انتخاب می کنند که با توجه شرایط، امکان عملی کردن آن وجود ندارد.
تمرکز روی نتایج
یک فرد موفق همان‌قدر از روند رسیدن به اهداف لذت می‌برد، که از رسیدن به هدف در دنیا واقعی احساس خوشبختی خواهد کرد. در مقابل، کمالگرایان تنها هدف را می‌بینند و نه چیز دیگر. آنها آن‌قدر نگران نرسیدن به هدف هستند و به شکست فکر می‌کنند که نمی‌توانند از روند رشد و یادگیری خود لذت ببرند.
در کمالگرایی برای شما مهم نیست که برای رسیدن به هدف چه مسیری را باید طی کنید و به چه تجارب ارزشمندی خواهید رسید. تنها می‌خواهید خاطرجمع باشید که رسیدن به هدف امکانپذیر است آن در با بالاترین کیفیت و در کمترین زمان!
افسردگی با دلیل انتظارات غیرمنطقی
کمالگرایان بسیار کمتر از دیگران از زندگی لذت می‌برند. در حالیکه افراد با انگیزه قادر هستند به راحتی از ناامیدی رها شوند. کمالگرایان هر زمان که یکی از انتظاراتشان عملی نشد، خود را بیشتر شماتت می‌کنند و در احساسات منفی خود غرق می‌شوند. به دلیل اینکه این دسته افراد بیشتر روی کمبودها و نقص‌ها تمرکز کرده و اجازه لذت بردن از زندگی و فعالیت‌های مفید را به خودشان نمی‌دهند، به تدریج روحیه خود را از دست می‌دهند.
ترس از شکست
کمالگرایان به شدت از شکست می‌ترسند، زیرا توجه زیادی بر نتیجه دارند و از هر چیزی کمتر از کمال ناامید می‌شوند. از آنجا که برای یک کمالگرا هر چیزی کمتر از کمال به عنوان “شکست” تلقی می‌شود، گاهی اوقات به سراغ کار نمی‌روند یا آن را رها می‌کنند. کمالگرایی از دلایل اصلی اهمالکاری است.
تعلل
به نظر متناقض می‌رسد که یک فرد کمالگرا مستعد تعلل باشد، زیرا تعلل برای بهره‌وری به شدت مضر است، اما کمال گرایی و تعلل معمولا در کنار هم قرار دارند. دلیلش این است که وقتی دست به کاری می‌زنند، واقعا مهم نیست چه کار باشد، حتی کوچک‌ترین کارها، توجه آنها بر نقص‌ها و ترس از عالی انجام نشدن کار است. همین ذهنیت باعث می‌شود تحرک و انگیزه آنها از دست برود و به هیچ وجه قادر به انجام کار نشوند.
تدافعی عمل کردن
از آنجا که عملکرد کمتر از عالی برای کمالگرایان بسیار دردناک است، اغلب در مقابل یک انتقاد سازنده، حالت تدافعی به خود می‌گیرند. در حالیکه که یک فرد سازنده، انتقادات موثر را اطلاعاتی ارزشمند برای بهبود عملکرد تلقی می‌کند و آنها را دلیلی برای زیر سوال بردن عملکرد خود نمی‌داند.
عزت نفس پایین
کمالگرایان به شدت منتقد و ناراضی از هر چیز و با عزت نفس پایین هستند. آنها همچنین میتوانند افرادی تنها یا منزوی باشند زیرا ماهیت انتقادگر و سخت آنها دیگران را از آنها دور می‌کند.
همه می‌خواهند به موفقیت برسند و تلاش زیاد برای رسیدن به اهداف نشان‌دهنده رفتار کمال گرایانه نیست اما افراد کمال گرا معتقدند که کاری که انجام می دهند ارزش ندارد، مگر اینکه کامل و بی‌نقص باشد.
آنها به جای اینکه به پیشرفت، یادگیری یا سخت کوشی خود افتخار کنند، میتوانند به طور مداوم کار خود را با کار دیگران مقایسه کنند یا در دستیابی به نتیجه تعلل کنند.
قسمت بد ماجرا این است که حتی اگر افراد کمالگرا به نتایج مطلوب خود برسند، باز هم راضی نیستند. آنها ممکن است احساس کنند که اگر واقعاً عالی بودند، برای رسیدن به اهداف خود مجبور نبودند خیلی سخت تلاش کنند یا در زمان کمتری می‌توانستند کار را انحام دهند. کمالگرایی بر کوچک‌ترین بخش زندگی این افراد تاثیر می‌گذارد. این افراد ۳۰ دقیقه صرف نوشتن و بازنویسی دو خط ایمیل می‌کنند یا اعتقاد دارند دو امتیاز از دست دادن در یک آزمون نشانگر شکست است.
چه چیزی باعث کمال گرایی می‌شود؟
عوامل زیادی میتوانند در پیشرفت کمالگرایی نقش داشته باشند. مهم‌ترین عوامل عبارتند از:
- ترس مدام از عدم پذیرش دیگران یا احساس عدم امنیت و عدم کفایت.
- بهداشت روان مثل اضطراب یا اختلال وسواس فکری. البته تمام افراد مبتلا به وسواس ذهنی، کمالگرا نیستند و تمام کمالگرایان، اختلال وسواس ذهنی ندارند.
- والدینی که رفتار کمال‌گرایانه از خود نشان داده‌اند، یعنی هنگامی که تلاش فرزندشان را زیر سوال می‌برند تنها به این دلیل که به موفقیتی که آنها مدنظرشان بوده است نرسیده است. برخی والدین می‌خواهند فرزندشان در زمینه‌های زیادی عالی عمل کند درحالی‌که این کار برای هیچ فردی امکانپذیر نیست و در عین حال خود نیز الگویی مناسبی برای او نبوده‌اند.
- یک موفقیت بزرگ در گذشته که فرد را برای تکرار آنها تحت فشار قرار می‌دهد.
اگر احساس می‌کنید ویژگی‌هایی از کمال گرایی در خود دارید که باعث اضطراب روزانه شما می‌شود، نگران نباشید، رفتار و عادت‌های کمال‌گرایانه می‌تواند تغییر کند.
غلبه بر کمالگرایی چگونه ممکن است؟
۱. بررسی سود و زیان کمالگرایی
نگاهی دقیق‌تری به کمالگرایی خود بیندازید. ممکن است فکر کنید به دلیل کمالگرایی موثرتر هستید، اما واقعا به این شکل است؟
کمالگرایی پیامدهای منفی زیادی دارد و ممکن است در حال حاضر چندین مورد از آنها را تجربه کنید. لیستی از تمام راه‌هایی که کمال گرایی به شما آسیب رسانده است، تهیه کنید تا انگیزه بیشتری برای کنار گذاشتن آنها پیدا کنید. کاهش اعتماد به نفس، انجام مکزز یک کارها، استاندارها و توقعات مشکل ساز و اتلاف زمان و انرژی از زیان‌های کمالگرایی است.
۲. روی نکات مثبت تمرکز کنید
اگر با کمال گرایی دست و پنجه نرم می‌کنید، احتمالاً در تشخیص اشتباهات خود و دیگران حتی در بهترین کارهای انجام شده، مهارت کافی پیدا کرده‌اید.
اما می‌توانید رویه را با توجه آگاهانه به تمام فعالیت‌های مفید انجام شده، تغییر دهید. اگر چیزی را در خود یا نحوه انجام کارتان دوست ندارید، به دنبال پنج ویژگی دیگر باشید که دوست دارید. این کار دید انتقادگرایانه شما را تعدیل می‌کند و به تدریج به یک مثبت‌بین تبدیل می‌شوید. کارهایی که در طی روز انجام می دهید را بنویسید تا به مرور ببینید نتیجه کارتان بذون کمالگرایی افراطی نیز مطلوب بوده است.
۳. گفتگوی درونی را تغییر دهید
کسانی که با کمال گرایی روبرو هستند تمایل دارند که به صدای انتقادی درونشان که به آنها می‌گوید “کارشان به اندازه کافی خوب نیست”، “آنها به اندازه کافی تلاش نمی‌کنند” یا “به اندازه کافی خوب نیستند”، گوش دهند.
اگر می‌خواهید بر کمال گرایی غلبه کنید، باید روی تغییر این صدای درونی کار کنید!
گفتگوی درونی منفی باعث بروز رفتارهای ناسالم می‌شود و عزت نفس را از بین می‌برد. با تغییر گفتگوی درونی، می‌توانید به سوی لذت بردن از زندگی پیش بروید و قدردان ویژگی‌های مثبت خود باشید.
به این مثال توجه کنید: متنی را می‌نویسید و صدای درونی به طور مداوم می‌گوید که نیاز به تغییرات زیادی دارد. به جای توجه کردن به این صدا کار را ادامه دهید. هنگامی که کار تمام شد، می‌توانید اصلاحات کوچکی روی آن انجام دهید. در حین انجام کارها بابت فعالیت‌های مفیدتان خودتان را تحسین کنید و آنها را نادیده نگیرید. هدف شما نباید توجه به جزئیات غیرضروری باشد. اگر در جزئیات کوجک غرق شوید، هدف اصلی خود را فراموش می‌کنید.
۴. گامهای کوچکی بردارید و از روند کار لذت ببرید
کمالگرایان تمایل دارند اهداف غیر معقول برای خود تعیین کنند. این اهداف غیرمنطقی انتظارات غیرمنطقی ایجاد می‌کنند و جایی برای کسب تجربه نمی‌گذارند.
درعوض، می‌توانید با اصلاح اهداف خود استرس را تا حد زیادی را کاهش دهید. اگر اهداف واقع‌بینانه برای خود در نظر بگیرید و در هر مرحله یک گام کوچک بردارید و بعد از رسیدن به هر کدام به خود پاداش بدهید، تمایل بیشتری دارید که با خود مدارا کنید و خود را به خاطر اشتباهات ببخشید.
شاید تصمیم بگیرید برای رسیدن به وزن دلخواه پنج بار در هفته تمرین جدی و سخت بکنید. ممکن است چنین تصمیم سختی باعث شود خیلی زود تسلیم شوید. اما تعیین هدف برای تمرین یک یا دو بار در هفته و افزایش تدریجی آن تا رسیدن به وزن دلخواه، شما را به موفقیت می‌رساند.
وقتی کمالگرا نیستید، گاهی صبر می‌کنید و نگاهی به عقب می‌اندازید و آنچه را که در جهت دستیابی به هدف انجام داده‌اید، می‌بینید و قدردان تلاش خود خواهید بود. یک راه مهم برای رهایی از کمال گرایی این است که بیشتر تمرکز خود را بر روند انجام کار قرار دهید، نه اینکه فقط به یک هدف فکر کنید.
۵. خودآگاه باشید
از آنچه که در درون شما می‌گذرد مطلع باشید. با آگاهی بیشتر از الگوهای ذهنی خود، موقعیت‌های بهتری برای تغییر آنها به دست می‌آورید. ایده خوبی است که افکار کمال‌گرایانه خود را هنگام ورود به ذهن ثبت کنید.
شاید برای شما سخت است که این افکار را به محض اینکه به ذهن‌تان خطور می‌کند بنویسید. ایده خوبی است که هر شب، روز خود را مرور کنید و زمان‌هایی که احساس کرده‌اید شکست خورده‌اید یا به اندازه کافی خوب نیستید، به یاد بیاورید. احساسات و افکاری که در آن موقعیت داشته‌اید بنویسید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا در آینده به افکار کمال‌گرایانه آگاه شوید.
آنها تنها فکر هستند و تحت کنترل شما، بنابراین در رد یا پذیرش آنها مختار هستید.
۶. محدودیت زمانی معقول برای اتمام کار تعیین کنید
قانون پارکینسون می‌گوید: کار آن‌قدر ادامه پیدا می‌کند تا زمانی که برای آن تعیین شده را پر کند.
کمالگرایان زمان زیادی را برای انجام دو باره کار، سه باره کار، بازبینی، بررسی نهایی تلف می‌کنند. در نظر بگیرید که زمان معقول و منطقی برای انجام یک پروژه چقدر خواهد بود. به خودتان اجازه ندهید که از این زمان فراتر بروید و کار را در زمان مشخص شده تمام کنید. این یکی از بزرگترین چالش‌های کمال گرایان است.
کارول دوک در کتاب خود “ذهنیت” در مورد تغییر از ذهنیت ثابت به ذهنیت رشد صحبت می‌کند. افراد دارای ذهنیت ثابت فکر می‌کنند که مهارت‌های آنها ثابت است و هرگز نمی‌توانند پیشرفت کنند. کسانی که چالش‌پذیرند و موفق می‌شوند، ذهنیتی رشدیافته دارند. آنها می‌دانند اگر شروع کنند، سرانجام بر آنچه که انجام می‌دهند مسلط خواهند شد.
برای انجام کارها زمان شروع و پایان مشخص کنید و اجازه ندهید که کار بیشتر از آنچه که باید زمان و انرژی شما را به خود اختصاص دهد.
۷. هیچ‌کس کامل نیست
متاسفانه ما بیشتر از آنچه که باید به چشم‌های خود اعتماد می‌کنیم. ما زندگی مردم را در شبکه‌های اجتماعی می‌بینیم و بلافاصله، فرض می‌کنیم زندگی آنها در دنیای واقعی هم به همین شکل است. نه آنها افرادی هستند که ما تصور می‌کنیم نه زندگی‌شان ایده‌آلی است که ما به آن غبطه می‌خوریم. واقعیت این است: زندگی و عملکرد هیچ‌کس در این کره خاکی عالی و بی‌نقص نیست، پس به جای بی نقص بودن روی رشد خود تمرکز کنید.
